Az étrendem tervezése

Végre kikristályosodott bennem, hogy mit is szeretnék, ahogyan azt a tegnapi bejegyzésben is írtam. Tudatos és tervezett étkezést szeretnék folytatni, ami hozzásegít engem ahhoz, hogy elérjem a céljaimat. Az elhatározás megvan, hátra van még viszont egy kis munka. Ez a munka pedig a tervezés maga, ami azért kell, hogy a hétköznapokban, munka mellett, elfoglaltságok mellett azzal kelljen a legkevesebb időt töltenem, hogy kitaláljam pontosan mit is tudok/fogok enni és mikor. Az ehhez szükséges bevásárlás és a főzés épp elég időt vesz majd el így is.

Többféle szempont mentén tervezek:

1) Makrotápanyagok, vagyis a fehérje, szénhidrát és zsír. Ebben a bontásban felírom a potenciális alapanyagokat (egy-egy alapanyagot a domináns összetevőjéhez sorolok), amikből majd összeáll az étkezésem. Olyanokat írok fel, amik illeszkednek az elképzeléshez, amiket már használtam, amiket ismerek és amikkel könnyen dolgozom. Nem feltétlenül most fogok kísérletezni a kakashere pörkölttel.

Fehérjék:

húsok: csirke, pulyka, disznó (marha, kacsa, liba)
halak: tonhal, lazac, afrikai harcsa, pisztráng, tőkehalfilé
tenger gyümölcsei: garnélarák
tojás
túró
(tej)
(natúr joghurt)
(sajt)

Szénhidrátok:

zab (pehely, -korpa, -liszt)
ide sorolom a zöldségeket: répa, gyökér, brokkoli, spenót, karfiol, káposzta (fehér, lila, kel), paradicsom, paprika (zöld, kaliforniai, kápia), karalábé, cékla, rukkola, saláta, retek, uborka, padlizsán, gomba
külön csoport a keményítő tartalmúak: lencse, bab, borsó, stb.
gyümölcsök: banán, alma, eper, áfonya (bár a gyümölcsök szerepe alapvetően az edzések környékére korlátozódik csak)
(tej)
(natúr joghurt)
(sajt)
(olajos magvak)
bulgur
rizs
krumpli
köles
tészta (teljes kiőrlésű, durum, csökkentett CH tartalmú)
lisztek, kenyérfélék

Zsírok:

olíva (olaj, bogyó)
kókuszzsír
olajos magvak
avokádó
(sajt) (keménysajtok preferáltak)
zsírosabb húsok
egyéb egyszeresen telített zsírok
egyéb többszörösen telítetlen zsírok

A lista nem teljes, de kiindulási alapnak, ötletadónak jó.

2) Elkészítés módja. Az egyes tápanyagcsoportokhoz tartozó alapanyagok felsorolása után ötletelek azon, hogy miként lehet őket elkészíteni és ezeket is megpróbálom csokorba gyűjteni, mert a heti menüm összeállításában sokat segítenek.

Például, ebédre, csirkemell:

– natúr átsütve – különféle fűszerezéssel

– párolva

– valami speckó pácban sütve

– rántva (tk. liszttel, zabliszttel v. lenmagliszttel panírozva)

– kockára vágva pl. pörköltnek, zöldségekkel (lehetőségek tárháza nyílik egyből)

– kockára vágva valamiféle szószban, pl. paradicsomos, kókusztejes (indiai)

De ha gyorsan ideveszem még a darált hús lehetőségét is, akkor a teljesség igénye nélkül:

– fasírt

– “stefánia szelet”, jó kis főtt tojással a közepén

– bolognai ragu

– rakottas

3) A kombinációk. Ha minden ebédre másfélét eszek, akkor ez a pici lista is már legalább 9 napra nyújt ötletet. Ha az egyes elkészítési módok mellé adott köretet is variálom, ismét sokszorosára nő a lehetőségek száma. Minden adott a gasztronómiai élményekhez és a változatos étkezéshez!

Szeretném megkönnyíteni a dolgomat és csak két naponta főzni, terveim szerint a pihenő napon, ezért nagyobb adagot igyekszem majd egyszerre elkészíteni. Mivel pihenő napokon vissza kell venni a szénhidrát bevitelt, ezért megpróbálom ezt kreatívan megoldani. Példaként, rakott kelkáposztát főzök, de a rizst nem teszem bele az ételbe, hanem mellé rakom köretnek. Így, edzés utáni kajának tudok enni egy adagot külön rizzsel, de másnap, pihenő napon is jó lesz ebédre, mert a rakott kelem csak hús+zöldségből áll össze, extra szénhidrát nélkül.

Hasonlóképp átgondolom, hogy a többi étkezésre mik juthatnak alapanyagok és elkészítés alapján. Mivel számomra gond az elégséges mennyiségű kalória bevitele, így azon is próbálok gondolkodni, hogy milyen apró trükkökkel tudom felturbózni. Ma este pl. főzés közben eszembe jutott, hogy kókusztejből készült mártással, pihenőnapokon, az ebédemben megbúvó zsírmennyiséget tudom növelni. Vagy pl. a zöldséges ragumba csempészek olajos magvakat. A sült hús mellé teszek egy tükörtojást, ezzel a fehérje- és zsírbevitelt is növelem. Ha egyéb ötletek kellenek, akkor pedig bújom az internetet 🙂 A lényeg egyébként, hogy a kitűzött 1700 kalória egy átlagos napi érték legyen és heti szintre vetítve jöjjön ki.

Nincs-e ez az egész túltervezve?

Mindamellett, hogy a tervezést hasznosnak tartom, azt is fontosnak tartom, hogy a napi életritmusom, életvitelem is gördülékeny legyen és jól érezzem magam. Abban bízom, hogy egy-két nap alatt bele fogok tudni majd rázódni, felveszem a ritmust és nem lesz gond vele. Ha meg gond lesz, akkor kigondolom, hogy mit tudnék másképp/jobban csinálni.

Felnézek azokra, akik képesek szigorú menetrend és előírások szerint étkezni, meg azokra is, akik képesek következetesen tartani az elhatározásaikat. Tavaly év végén voltak jó időszakok, amikor nem volt gondom a felvázolt rendszer betartásával, csak hosszú távon nem tudtam fenntartani, mert év vége volt meg anyámkínja és elfáradtam úgy overall mindenben. Nem volt kedvem főzni, satöbbi. Most úgy érzem, hogy menni fog, amit szeretnék, azon vagyok, hogy sikerüljön! 🙂